흔히 콜레스테롤은 몸에 안좋다. 막연히 이렇게들 많이 알고 계신데요. 콜레스테롤에도 종류가 있습니다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤로 구분할수 있는데요 HDL 콜레스테롤은 우리 몸에 이로운 반면 LDL 콜레스테롤이 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤 입니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안되는 지질의 일종입니다. 하지만 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면 혈관 속에 축적되어 동맥경화를 일으키는 주범이 됩니다. 동맥경화란 혈관이 좁아지거나 막혀 할초 혈류 장애를 일으키는 질환을 말합니다.
동맥경화가 생기면 혈관내 혈전이 생길수 있으며 혈관의 탄성이 줄어들어 고혈압을 유발시키고 심장비대를 초래할수 있습니다.
LDL 콜레스테롤의 LDL은 Low density lipoprotein의 약자로 저밀도 지단백 콜레스테롤 이라고 불립니다. 콜레스테롤 수치가 높고 낮음은 혈액 검사를 통해 알수 있으며 LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 이하가 정상 이라고 합니다.
LDL 콜레스테롤 수치는 왜 높아지는 것일가요? 기름지고 포화 지방이 많은 고기류를 즐겨 먹는 식습관과 운동부족으로 인한 비만, 흡연, 노화 등이 원인이 되어 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질수 있습니다. 식습관만 개선해도 많은 효과를 볼수 있는데요. 오늘은 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식과 식습관에 대해 알아보겠습니다.
LDL 콜레스테롤 낮추는 음식
1. 양파
양파는 혈액 건강하면 가장 먼저 떠올려 지는 음식입니다. 퀘르세틴 성분은 피를 맑게 해주고 불필요한 지방과 콜레스테롤을 제거해주는 효능을 보입니다. 동맥 경화, 고혈압, 고지혈증 등 각종 혈관계 질환을 예방하고 완화시켜주는데 탁월하며 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병을 예방하는데도 도움이 됩니다.
2. 마늘
마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분은 혈관을 확장시켜 줍니다. 좁아져 있던 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하도록 도와주며 혈액 응고를 방지하기 때문에 혈전을 예방하는데도 도움이 됩니다. 마늘을 매일 1g 이상 복용했을때 LDL 콜레스테롤 수치를 60% 이상 감소시키는 결과가 나왔다는 연구도 있습니다.
3. 등푸른 생선
에스키모인들은 지방 섭취량이 굉장히 많음에도 불구하고 혈관계 질환과 암, 당뇨등의 발병율은 낮아 비결을 알아보니 등푸른 생선을 많이 섭취하기 때문인 것으로 확인되었다고 합니다. 등푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하며 오메가3는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소 시키기 때문에 동맥 경화를 예방하고 항염증, 항혈전 성질이 있어 부정맥 감소, 혈전 예방, 혈관 확장기능을 한다고 합니다.
4. 콩
콩에는 단백질이 풍부하며 레시틴 성분과 필수지방산인 리놀레산이 들어있어 혈액순환을 원활하게 하는데 도움을 주며 중성지방 배출을 촉진합니다. 또한 이소플라본이라는 성분이 들어있는데 이 성분이 LDL 콜레스테롤 낮추는 역할을 한다고 합니다.
5. 아보카도
아보카도는 식물성 지방이 많이 들어 있으며 특히 단일 불포화지방산 함량이 높습니다. 불포화 지방산을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 높여준다고 합니다. 섬유질이 많아 조금만 먹어도 포만감을 주기때문에 다이어트에도 효과적입니다.
6. 홍삼
홍삼은 건강 보조 식품중 인기 투표를 하면 단연 1등을 차지하지 않을까 개인적인 생각입니다. 그만큼 많은 사람들에게 인기있는 이유는 여러 실험과 연구를 통해 홍삼의 효능이 입증되었고 효능을 보신분들의 추천이 있었기 때문이라고 생각합니다. 홍삼은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데도 효과가 있는데요 세브란스 병원의 서석교 교수의 연구 결과에 따르면 갱년기 여성을 대상으로 12주에 걸쳐 홍삼을 복용시켰더니 갱년기 증상의 감소는 물론 총 콜레스테롤 수치가 21% 감소하였고 LDL 콜레스테롤 수치는 23%가 줄어 들었다고 합니다.
7. 해조류
미역, 다시마, 김 등의 해조류는 알카리성 식품으로 식유섬유의 일종인 알긴산이 풍부하여 장 내 콜레스테롤의 흡수를 억제하는데 도움을 줘 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.
8. 견과류
호두, 아몬드, 호박씨 등의 견과류에는 불포화지방이 풍부하여 혈액내 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는데 도움을 주고 혈관벽을 튼튼하게 만들어 줍니다. 견과류는 그 외에도 피부미용, 변비 예방, 다이어트 등의 다양한 효능도 있어 꾸준히 섭취하면 건강에 많은 이로움을 주는 음식입니다.
이 외에도 사과, 딸기, 오트밀, 햄프씨드 등 다양한 LDL콜레스테롤 낮추는 음식이 있습니다.
LDL 콜레스테롤 낮추는 식습관
고기 위주의 식슴관으로 인해 포화지방의 섭취가 증가하면 LDL콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 고기를 드실때 지방부분은 제거하고 드시는것이 좋습니다. 기름에 튀긴 음식이나 패스트 푸드, 인스턴트 식품 등은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식입니다.
위에 언급한 LDL콜레스테롤 낮춰주는 음식을 꾸준히 섭취하시는 것도 좋지만 섬유질이 많은 음식, 과일, 채소 위주의 식습관이 총콜레스테롤은 물론 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법입니다. 폭식을 하거나 식사 시간이 불규칙하여 끼니를 걸렸다 먹었다 하는 식습관은 콜레스테롤 수치를 높이게 된다고 합니다. 규칙적으로 하루 새끼를 먹는 것이 좋으며 중간 중간 과일 이나 견과류, 우유 등의 간식을 챙기는 것이 좋다고 합니다.
식습관만 개선되어도 콜레스테롤 낮추는데 많은 효과가 있지만 운동을 병행하면 더 빨리 더 큰효과를 볼수 있습니다. 이상으로 LDL콜레스테롤 낮추는 음식 과 콜레스테롤 낮추는 식습관에 대해 알아보았습니다.
